El verano, mejor con Legumbres

En los últimos años el consumo de Legumbres en España ha disminuido notablemente, esto en parte se debe a creencias como que “las legumbres engordan” o a que “algunas legumbres son tóxicas”.

El informe de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) del año 2017 indica que, pese a las buenas características nutricionales de las legumbres ricas en fibra, fuente de proteína de buena calidad, hidratos de carbono complejos con efecto saciante, vitaminas y minerales, y otros compuestos de interés como son los taninos (antioxidante) son las grandes olvidadas en la dieta de la población española a pesar también de su bajo coste.

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Tabla de la evolución del consumo de legumbres en hogares españoles:

En menos de 60 años, hemos pasado de consumir 41 gramos de legumbres por persona al día, a menos de 11 gramos. En el estudio ANIBES del mismo año, se evidenció un pequeño repunte del consumo de legumbres llegando a 13,5 gramos de media, siendo mayor el consumo de estas en hombres que en mujeres y en personas mayores que en jóvenes. Con estos resultados, se torna más importante que nunca, educar a la población en las bondades de este grupo de alimentos y aumentar así su consumo, ya que además, las legumbres contribuyen a la sostenibilidad y a mitigar el cambio climático, ya que no requieren refrigeración para su conservación y no consumen por lo tanto recursos naturales, y además su capacidad para fijar nitrógeno del aire al suelo. Algunos ejemplos de legumbres, unos más conocidos y otros algo menos, son: garbanzos, lentejas, judías (blancas, pinta, azuki…), guisantes, habas, cacahuete, altramuces, y soja y sus derivados (tofu, tempeh, brotes). Todas ellas podrían estar presentes en nuestra mesa, teniendo en cuenta que cuanto más variemos mejor, ya que cada una tiene unas características nutricionales diferentes. La recomendación actual de frecuencia de consumo es de 3-4 raciones a la semana (que son unos 60-80 gramos en crudo por ración) de cualquier legumbre sin especificar, ¡Por lo que podemos elegir las que más nos gusten.!

«DESMONTANDO MITOS»:

Ni las legumbres engordan, Ni son tóxicas.

Aunque sí influye la manera en la que la cocinamos. Que nutricionalmente sea peor tomarse un guiso de lentejas con chorizo y panceta que un guiso de lentejas con verduras, no significa que tengan que dejar de comerse para siempre ese tipo de elaboraciones,

Sino que debemos aprender a disfrutar también de las legumbres sin tanta grasa animal de por medio.

Y con respecto a la supuesta toxicidad de las legumbres, no hay ningún problema porque nadie come legumbres crudas, por lo que el peligro es inexistente.

3 IDEAS VERANIEGAS PARA COMER LEGUMBRES:

ENSALADA DE LENTEJAS (15’)

Ingredientes para 4 personas:

• 300 g de lentejas cocidas (de bote)
• 1 cebolla morada
• 2 tomates
• 1 pimiento
• Aceite de Oliva Virgen Extra
• vinagre y sal.

Elaboración:

• Escurrir y lavar las lentejas hasta que deje de salir la espuma blanca (la podemos consumir pero en ensalada es preferible que no ya que nos quedará más suelta si la lavamos)
• Picar las verduras al tamaño que nos guste y añadir a las lentejas en un cuenco.
• Aliñar al gusto y listo para servir.

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FALAFEL (20’)

Ingredientes para 4 personas:

• 400 g de garbanzos cocidos (de bote)
• 4 cucharadas de pan rallado (a poder ser pan integral que se nos haya quedado duro de días anteriores y piquemos con un buen procesador de alimentos)
• cilantro, comino, perejil, sal y AOVE.

Elaboración:

1. Escurrir y lavar los garbanzos hasta que deje de salir la espuma blanca.
2. Triturar los garbanzos y mezclarlos con las especias previamente citadas y la sal.
3. Se les da forma (la que queramos).
4. Las pasamos por el pan rallado
5. Y, o bien se fríen o se hacen al horno (y no haría falta tanto aceite si usamos papel de horno).

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HAMBURGUESA DE JUDÍAS BLANCAS (20’)

Ingredientes para 4 personas:

• 200 g de judías blancas
• 2 zanahorias
• 1 cebolla
• 1 limón
• 2 dientes de ajo
• 4 cucharadas de pan rallado (a poder ser pan integral que se nos haya quedado duro de días anteriores y piquemos con un buen procesador de alimentos)
• perejil, comino, cúrcuma, 4 cucharadas de AOVE y sal.

Elaboración:

1. Escurrir y lavar las judías hasta que deje de salir la espuma blanca
2. Pelar la zanahoria y triturar junto con la cebolla y el ajo hasta conseguir pequeños trozos
3. En una sartén ponemos un poco de AOVE y añadimos los ingredientes que hemos triturado
4. Pasados unos 4-5 minutos cuando las verduras ya estén tiernas, añadimos las judías, el comino y la cúrcuma.
5. Saltear durante un par de minutos, añadir el perejil y zumo de limón al gusto
6. Retiramos del fuego y mezclamos bien todos los ingredientes hasta conseguir una masa (podemos usar un pasapurés)
7. Incorporamos ahora el pan rallado y la sal, por último, da forma a las hamburguesas (cuando esté un poco atemperada la masa para no quemarnos) y dóralas en la sartén con un poco de AOVE.

Espero que estas ideas te hayan servido de ayuda para incorporar las legumbres a tus menús de verano, y ni que decir tiene que si una verdura o especia de cualquiera de las recetas no te gusta, puedes cambiarla por otra sin problema.

¡Apúntate a las legumbres en verano!

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Cristina Casielles Fernández

Dietista-Nutricionista