Nutrición

Las calorias no son todas iguales

¿Cómo te quedas si te digo que una caloría no es siempre una caloría?

Y que la densidad energética es más importante que las calorías de un alimento, y que la saciedad que nos aporte es prácticamente lo más importante desde un punto de vista práctico

Si no puedes creerlo, sigue leyendo.

En el anterior post expliqué las 4 claves para leer correctamente un etiquetado nutricional, y ninguna de ellas era mirar las calorías de los alimentos. Me aburre leer las etiquetas de alimentos

Por lo que si eres de los que cuando ve un producto nuevo en el supermercado corre a darle la vuelta para mirar las calorías… estás perdiendo el tiempo en mirar un dato que no te va a aclarar NADA acerca de la calidad de dicho producto.

Una caloría, según la RAE, es la unidad de energía térmica equivalente a la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado centígrado, de 14,5 a 15,5, a la presión normal.

Esta definición, al común de los mortales no nos aclara mucho, y la verdad es que a los dietistas-nutricionistas tampoco nos sirve para mucho más, y te voy a explicar por qué.

Un alimento, es mucho más que las calorías que contiene. Es necesario saber de dónde vienen esas calorías, qué cantidad de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos), fibra y alcohol contiene ese alimento.

Así, sabremos su densidad energética, y si es más o menos interesante en según qué situaciones y en qué cantidad. Es más, las calorías que tenga un alimento (que no producto alimenticio) importan muy poco (por no decir nada en la mayoría de los casos).

El interés de saber la cantidad de micro y macronutrientes que tiene un alimento nos sirve sobre todo para su clasificación en los grupos de alimentos por función:
  • Estructural (alimentos ricos en proteína)
  • Energéticos (alimentos ricos en hidratos y grasas)
  • Reguladores (alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra).
Y por ende, para orientarnos sobre la cantidad que deberíamos consumir de cada uno de ellos y la saciedad que nos aportarán.

Quiero recalcar el carácter orientativo de estos datos, ya que calcular de manera exacta nuestras necesidades nutricionales es casi imposible a nivel individual y en la práctica diaria en consulta es inviable e innecesario (en la mayoría de los casos).

Para terminar de rizar el rizo…

El método por el cual se obtiene el número de calorías que contiene un alimento en un laboratorio es midiendo el calor desprendido del alimento por combustión.

No se puede equiparar a lo le sucede a un alimento en nuestro tracto digestivo, ya que a diferencia de en el laboratorio, nuestro cuerpo no puede “quemar” el alimento por completo. Aquí empieza a tomar forma el concepto de digestibilidad real, lo que de verdad aprovechamos de un alimento y no las calorías que dice aportarnos.

La fibra que contiene un alimento, nos ayuda a entender mejor el concepto de digestibilidad real.  
La American Association of Cereal Chemist definió en 2001: “La fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso. Las fibras dietéticas promueven efectos beneficiosos fisiológicos como el laxante, y/o atenúa los niveles de colesterol en sangre y/o atenúa la glucosa en sangre”.

  En resumidas cuentas, cuanta más fibra tenga un alimento, menos calorías aportará (ya que parte de estas no se absorben), más saciedad nos aportará (pasaremos más tiempo sin tener hambre) y más saludable estará nuestra flora intestinal (tendremos un mejor tránsito intestinal)
http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf

Para ilustrar esto de la digestibilidad, la saciedad y la densidad energética, el ejemplo estrella son los frutos secos.

Los frutos secos tienen un aporte calórico elevado
Y es en gran medida debido a su alto contenido en lípidos. Estos dos factores principalmente son los que hacen que la población apenas los consuma, y cuando lo hace, sea con miedo a engordar.
Pues bien, que un alimento sea rico en grasas, no significa que haya mayor probabilidad de aumentar de peso.
Y para muestra, un estudio realizado en el año 2009 que observó durante más de 8 años los cambios ponderales (de peso) de más de 50.000 mujeres entre 20 y 45 años en relación a su consumo de frutos secos.
Resultado: mayor consumo de frutos secos, asociado con un menor riesgo de aumento de peso. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/.
Más reciente tenemos un estudio del año 2017 con más de 370.000 participantes de 10 países europeos seguidos durante 5 años
Cuyos resultados fuero que un mayor consumo de frutos secos estaba asociado con un menor aumento de peso, así como un menor riesgo de sobrepeso y obesidad. 
https://www.youtube.com/watch?time_continue=173&v=frC5MtdWQOI&feature=emb_title
Eso sí, hay que matizar que los estudios de las bondades de los frutos secos se refieren a los naturales, no a las versiones, fritas, saladas, garrapiñadas…
¡Que nos conocemos!

¿Y esto cómo puede ser?

Llevamos años escuchando que cuanta menos grasa consumamos mejor, que si no lo hacemos engordaremos… pues como veis, nada de esto es verdad.

Las claves que podrían explicar el porqué de que los frutos secos no sean parte del problema sino quizá de la solución, las da un reciente estudio del año 2018:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6252345/.

En él se ponen de manifiesto la importancia de la saciedad con pocos frutos secos nos quedamos saciados, y pasa un tiempo prudencial hasta volver a tener hambre y el efecto prebiótico beneficioso para el funcionamiento de nuestra flora intestinal, que influyen en el control ponderal.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5933040/

Como profesional dedicada a la consulta, he de decir que a nivel práctico, lo más importante para mis pacientes es la saciedad que nos proporcionan, y sobre todo, que sirven para desplazar productos alimenticios ricos en azúcares, grasas de mala calidad y sal que no benefician en nada a nuestra salud ni a nuestros objetivos de pérdida de peso.
Espero haberos quitado esos miedos a consumir frutos secos y que empecéis a disfrutarlos como alimentos saludables que son.
Así que a aprovechar sobre todo esta temporada, y a disfrutar a pie de calle de un fruto seco estupendo como es la castaña.
http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2012/10/una-caloria-no-es-una-caloria-i.html https://juanrevenga.com/2018/12/frutos-secos-y-salud-una-perspectiva-basada-en-la-ciencia/

Cristina Casielles Fernández

Dietista- Nutricionista

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